Ирина Головина - Я знаю о весе все… и даже больше
Мечтать можно находясь в очках РЕБ, а выставлять конкретные цели, решать проблему или конфликтную ситуацию, только в очках ВЗР.
Зафиксируй и определи свои действия, поступки и желания. Посмотри, кого в тебе больше.
Рецепт от стресса № 1: Хочешь получить? Сначала дай!
Нет результата – начни делать что-то другое
Например, часто мы что-то просим или требуем, обижаемся, злимся. Тратим свои ресурсы: время, силы, энергию, иногда даже здоровье. Входим в психоэмоциональное напряжение и, как следствие, болеем, страдаем пищевой или алкогольной зависимостью. (Подробнее об этом позже.) А выход прост. Человек может дать тебе многое, только ты сначала дай ему то, что ему от тебя нужно, и ты добьешься своего (не берем в расчет аморальных типов, с такими лучше вообще не общаться).
Мы не любим отдавать, но самое страшное, что мы этого не осознаем. «Это я не люблю отдавать?» Возможно, ты тоже удивишься. «Да я только и делаю, что отдаю». Тут стоит уточнить: отдаю то, что Я ХОЧУ отдать. И получить обратно то, что мне нужно. Я хочу, чтобы все было, как я хочу. Возможно, это не про тебя, но есть в твоем окружении такие люди. Правда, трудно с ними? Но мы-то с тобой не такие. Я хочу, чтобы все было, как Я хочу, при этом эгоистом себя не считаю.
Иногда меня спрашивают: «Как узнать, что хочет другой?» Во-первых, спрашивать: «Как бы ты хотел?», «Как тебе будет лучше?». Во-вторых, наблюдать: в результате какого моего поступка человек поступает так, как мне нужно, и когда он начинает садиться мне на шею? Какое его поведение тебя устраивает? Вот так и поступай.
Эффективный способ узнать, чего хочет человек, это понаблюдать за ним в конфликте, когда он перестает себя контролировать.
Например: «Почему Машка своему мужу и то, и то, и то, а ты!..» Таким образом твой муж (или другой человек) прокричал свои потребности. И если подумать, то большую половину из них тебе вовсе не трудно удовлетворить. Но мы этого не делаем. Как сказала мне одна моя клиентка: «Да знаю я, что он хочет от меня услышать, знаю. Не дождется». Вот так! Она знает, что хочет муж от нее услышать, но не говорит ему это, и человек всю жизнь проживет, так и не дождавшись того, что ему было нужно и важно.
Когда все хорошие слова скажем? Когда человека будут закапывать? А скажи ты ему при жизни эти добрые слова, может, он на несколько лет больше бы прожил. Но он не дождется, и она в ответ не дождется того, что ей было нужно. Зато плохими словами и негативными эмоциями делимся от всей широкой русской души: и критикуем, и ругаем (и других, и себя), а потом жалуемся – положительных эмоций не хватает. Кто-то это запивает, кто-то заедает. Вот так и живем! Грустно! А для того, чтобы человеку комфортно и счастливо жилось, есть много простых рецептов.
Понаблюдай за собой, кому и что ты хочешь сказать. Выплесни все хорошее, оцени, что изменилось в тебе.
Правило психологического комфорта 7:1, или Рецепт № 2
Чтобы человек не был психоэмоционально напряжен, на 1 отрицательную эмоцию должно быть не менее 7 положительных эмоций. Доказано, что отрицательные эмоции влияют на организм сильнее, чем положительные. Они вызывают выработку в организме адреналина и кортизола, эти вещества снижают иммунитет, и многие болезни возникают по этой причине. Эти стрессовые вещества ведут к психоэмоциональному напряжению, к эмоциональному выгоранию, к депрессии, к синдрому хронической усталости.
Домашнее задание
Похвали себя 7 раз. Ищи любой повод, некоторым нужно этому научиться. Они искренне спрашивают: «А за что себя хвалить?» Вот что предлагаю я:
«Да, покричала, но не стукнула же».
«Да, опоздала. Но ведь пришла».
«Обед приготовила, а могла просто консервы открыть». – Да, да, даже за это похвали себя.
Тебе говорят, что ты наглая, а ты говоришь, что просто уверенная в себе и целеустремленная. Не забудь сказать близким людям все хорошие слова, которые ты хочешь им сказать. Найди повод сказать.
«Да, мой муж трусоват, но зато меньше шансов, что он влипнет в нехорошую историю».
«Он не слабохарактерный, а добрый и отзывчивый человек».
Похвали себя:
Хочешь заполучить расположение начальника? Все его ругают, а ты встань и перечисли все хорошее, что связано с этим человеком, и у тебя будет больше шансов, что именно к тебе будут относиться лучше, чем к тем, кто только критикует, а похвалить забывает. Я никогда не поверю, что в человеке нельзя найти что-то хорошее. Если ты начальник? Подчиненные будут относиться к тебе с большим уважением, даже когда ты перестанешь быть их руководителем, если, прежде чем поругать, ты похвалишь. И не поверю, что не за что хвалить, просто в нашей культуре принято критиковать. Других хвалить – как будто подлизываешься, а себя хвалить – нескромно.
Искренне похвали 7 знакомых и скажи им об этом:
Что ты почувствовала?
Если ты отправила людям, с которыми общаешься, отрицательную эмоцию, исправь ситуацию. Дай им 7 положительных эмоций. И если покритиковала себя, обязательно найди повод похвалить.
На тренингах по психологии бизнеса, или по стрессоустойчивости, или на других тренингах, которые я провожу, есть упражнение: выйти и всем рассказать о себе, раскрыть свои сильные стороны, похвалить себя. Для некоторых – да что там, для большинства! – это невероятно трудное задание. Если ты относишься к таким людям, то даю установку: перед сном похвали себя минимум 3–5 раз, и тогда ты уснешь крепким и сладким сном. Как сказала Голда Меир: «Не будь таким скромным, ты не такой великий».
Это второй антистрессовый рецепт. Он достаточно эффективный и не требует особых усилий. Я дам еще много рецептов на страницах этой книги, и ты можешь их использовать, а можешь и забыть. Как ты решишь. Но если ты хочешь снизить вес и жить без срывов, ты уже начала делать все это прямо сейчас, все у тебя получится и все будет так, как ты задумала.
Алгоритм постановки цели, или Почему мы не достигаем их?
Часто мы не можем достичь цели, потому что находимся в эго-состоянии, которое мешает нам сделать это эффективно. ХОЧУ – и точка! Мы основываемся только на своих эмоциях, желаниях и ощущениях («Мне кажется, у меня это получится».). Например, хочу вес 50 кг, но для того, чтобы достичь цели, ее надо правильно обозначить.
5 ПРАВИЛ ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ SMART:
S (specific) – конкретная;
M (measurable) – измеримая;
A (attainable) – достижимая, согласованная, экологичная;
R (realistic) – реалистичная;
T (time-based) – ограниченная во времени.
• Вернись и попробуй поставить маркер к каждой цели
Правила постановки реальных целей
1. Сделать ее реальной: что ты получишь, когда добьешься своего? Что и кто тебя окружает?
2. Сенсорный опыт: что ты будешь видеть, слышать, чувствовать?
3. Какие у тебя есть для этого ресурсы? Внешние и внутренние (внешние – деньги, связи, информация, внутренние – знания, опыт, личные качества).
4. Какие ресурсы необходимо привлечь дополнительно?
5. Что мешает? (Ничего не должно мешать, если что-то мешает, то возвращайся к первому пункту.)
6. Экологичность: что ты готова отдать? Или каким другим, важным для меня целям стремление к этой цели может помешать? Экологичность цели – запомни это слово, оно будет часто встречаться на страницах этой книги. Для меня, как для психотерапевта, это важно, потому что большинство эмоциональных выгораний, психоэмоциональных напряжений возникает тогда, когда цель неэкологична. И все срывы в пищевом поведении – это следствие неэкологично выставленных целей.
7. Сроки (обозначь несколько этапов и дай им четкие сроки).
8. Что достижение этой цели даст тебе в будущем?
Правильно сформулируй одну, самую главную цель – снижение веса (кг + время), дай ей маркер и ответь на все вопросы:
Возможно, именно тот вес, к которому ты стремишься, мешает твоей жизни. Давай вернемся к теме лишнего веса и разберем конкретный пример из моей практики.
Про Наталью, а может, про тебя
Приходит женщина на прием.
Наталья. Возраст 39 лет. Рост 163 см. Вес 108 кг. Основные жалобы: плохое настроение, ничто не радует. Нет желаний вообще: ни куда-то ходить, ни чего-то покупать. Раньше просто не нравилась самой себе, теперь буквально ненавидит. За что? Прежде всего за безволие. Худела много раз, последний раз сбросила 35 кг, но вес удержать не может. На вид телосложение гиперстеничное: короткая шея, короткие ноги, так называемая широкая кость (обхват запястья 20 см). Из анамнеза: всегда была полная, сколько себя помнит. Окончила школу с весом 63 кг. И несмотря на то что индекс массы тела у нее был 23 (а ты уже знаешь, что это физиологическая норма), она считала себя толстой. Теперь видит себя на фото и понимает, что была красавица, но не нравилась себе. Стеснялась своих полных бедер (как у мамы) и очень комплексовала по этому поводу. Вступила в сетевой маркетинг, название не помнит, но продукты покупала для снижения веса: коктейли, биодобавки. Похудела за первый месяц на 8 кг (Внимание! Более чем 10 % от своего веса в месяц снижать недопустимо, особенно при отсутствии избыточного веса – индекс массы тела 23). За 3 месяца похудела на 13 кг (именно тогда она сломала свой метаболизм, у нее нарушился обмен веществ). Достигла 50 кг. Летала от счастья! Познакомилась с парнем. Влюбилась (влюбленные переходят на внутренние эндорфины, и им легко не поправляться. О том, что это такое эндорфины, позже). Вышла замуж, родила. После родов весила 78 кг. Она старается похудеть, но желаемых 50 кг больше не добивалась. Затем вторые роды. После них весила 82 кг. На тот момент ей было 33 года. Она просто возненавидела себя за безволие (цитирую ее слова). Была везде, где обещали помочь снизить вес, пила и ела все, что обещало потерю веса. Максимум худела до 72 кг, но с каждым разом набирает все больше.
